«Здоровое питание школьника – залог успешной учебы»

Питание в школьном возрасте существенно влияет на формирование здоровья детей и является важнейшим фактором, определяющим здоровье нации. Любой родитель, воспитывающий ребенка-школьника, несет полную ответственность за его здоровье, а потому должен всерьез озаботиться вопросом, чем питается его ребёнок, будучи в школе, и питается ли вообще.

       Если же говорить про здоровое питание школьника в целом, необходимо отметить, что ежедневно ребенок должен принимать пищу не менее четырех раз. При этом на завтрак, обед и ужин в обязательном порядке должно быть горячее блюдо. Для растущего организма невероятно важно получать в достаточном количестве белок, кальций, фосфор и витамины. При этом пища должна быть не только полезной и разнообразной, но и калорийной, ведь напряженная умственная и физическая деятельность детей школьного возраста предполагает существенные энергетические затраты.

        Основные принципы здорового питания школьников:

В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энерготраты ребенка.

- Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.

- Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.

- Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.

- Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.

- Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.

- Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.

- Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.

- Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.

- Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.

- Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.

- Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.

- Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.

- Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

       При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанные с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ. Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал; 14-17 лет – 2600-3000ккал. Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

Для обеспечения растущего организма белками необходимо включать в рацион молоко или кисломолочные напитки; творог; сыр; яйцо; рыбу; мясные продукты.

         Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству - мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Для обеспечения жирами в рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты: сливочное и растительное масло, сметана.

         Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Необходимые продукты в меню школьника – источники углеводов: хлеб ; крупы; картофель; мед; сухофрукты; сахар.  Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма. Продукты, богатые витамином А: морковь; сладкий перец; зеленый лук; щавель; шпинат; зелень; плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи. Продукты - источники витамина С: зелень петрушки и укропа; помидоры; черная и красная смородина; красный болгарский перец; цитрусовые; картофель. Витамин Е содержится в яйце; пророщенных зернах пшеницы; овсяной и гречневой крупах.

                   В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

Завтракает дома примерно в 7-8 часов.

Перекусывает в школе в 10-11 часов.

Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.

Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

Завтракает дома в 8-9 часов.

Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.

Перекусывает в школе в 16-17 часов.

Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня.

         Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Как составлять меню дома?

На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.

В обед рекомендуется  есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.

Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.

         Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.

К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

Рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню. И, конечно, учитывайте мнение ребенка.

Будьте здоровы!

 

Филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии

В Приморском крае в г. Находка