О ПОЛЬЗЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ

Одними из самых полезных пищевых продуктов на вашем столе являются овощи и фрукты. В  их составе  присутствуют минералы, антиоксиданты, фитонутриенты и прочие полезные вещества, которые улучшают работу миокарда, обеспечивают эластичность сосудистых стенок, активируют механизмы кроветворения, замедляют процессы старения, что положительно сказывается и на работе нервной системы. Считается, что для поддержания нормальной работы организма требуется употреблять в пищу не менее 600 граммов этих продуктов ежедневно.      Но большую часть пользы фруктам и овощам дает высокое содержание витаминов и микроэлементов. Конечно же, трудно выделить самые полезные продукты из этой категории. Тем не менее, вот основной список овощей и фруктов, которые должны быть на вашем столе.       Картофель часто называют "вторым хлебом", и это небезосновательно. Он достаточно питателен – в одной картофелине среднего размера содержится около 110 ккал. Кроме того, картофель богат крахмалом, содержит в своем составе белок и является источником витамина С. Включая картошку в свой рацион, можно обогатить его калием, фосфором, магнием и кальцием. Кроме того, в картофеле имеются важные микроэлементы (железо, марганец, медь, цинк) и витамины. Но не следует забывать о том, что пользу можно извлечь только из правильно приготовленного картофеля. Запеченный с кожурой и пряными травами станет источником упомянутых выше нутриентов и «полезных» калорий и может быть подан как гарнир или самостоятельное блюдо. А вот обжаривание во фритюре с добавлением соли или сахара лишает картофель всей его питательной ценности, превращая в калорийный продукт с высоким содержанием вредных жиров и соли;    В капусте содержится тартроновая кислота, которая задерживает превращение углеводов в жиры и снижает опасность ожирения. Она оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, стимулирует метаболизм, мягко очищает организм, выводит шлаки, токсины и холестерин;      Цветная капуста  является отменным источником ряда полезных веществ, минералов и витаминов. Так, например в ней содержится в 1,5 -2 раза больше белков и в 2-3 раза больше витамина С, чем в белокочанной капусте. Кроме того, цветная капуста содержит витамины В6, В1, А, РР,  а в соцветиях содержатся необходимые организму магний, натрий, калий, фосфор, кальций и железо. Любопытно, что в цветной капусте, например, содержится вдвое больше железа, чем в  зелёном горошке, салате или перце;        Морковь и черника являются источники бета-каротина (он улучшает зрение, снижает риск развития онкологии, усиливает устойчивость к стрессам);           Такие овощи, как тыква, щавель и шпинат богаты витамином К, который предупреждает кровотечения и кровоизлияния. Польза тыквы еще состоит в том, что среди всевозможных овощей она является чемпионом по содержанию железа и ценных белков; - Цитрусовые плоды, киви и черная смородина - кладезь огромного количества витамина С. Лимон также считается эффективным жиросжигателем, одновременно снижающим аппетит. Регулярное употребление лимонов способствует выведению из организма свободных радикалов и предотвращению старения;     Яблоко и банан содержат в себе большие количества железа и калия, которые обеспечивают процессы кроветворения и регулируют работу сердца;        Огурцы и зеленые листовые салаты богаты витамином К, калием, фолиевой кислотой, каротиноидами и Омега-3 жирными кислотами. Регулярное употребление этих продуктов улучшает процессы кроветворения, помогает нормализовать вес, положительно сказывается на состоянии кожи и волос, является замечательной профилактикой рака и сахарного диабета;       Кабачок – самый полезный овощ для ребенка, это диетический продукт, легко переваривается, борется с аллергией; И еще несколько советов:     Многие витамины находятся преимущественно в тонком слое мякоти непосредственно под кожурой овоща. Например, у картофеля. Так что не стоит обрабатывать клубень «на квадрат». При таком варианте очистки вы сразу потеряете около 20 процентов витамина С.  Старайтесь снимать кожицу как можно тоньше. В идеале – отваривать или запекать картофель или свеклу в «мундире». Так полезные вещества окажутся «запечатанными» кожурой.        Витамины разрушаются от контактов с окисляющимися на воздухе или в воде металлами, например, алюминием. Поэтому для резки, варки и хранения блюд из овощей используйте стеклянную посуду и предметы из нержавейки.         Свежие овощи и зелень лучше есть свежими и целиком, не нарезая и не добавляя соусы или масло. Но если вы хотите приготовить салат, солите и заправляйте его прямо перед подачей на стол. Так воздействие света и тепла не успеют разрушить витамины в нарезанных овощах и фруктах.  - Если вы отвариваете овощи, обязательно кладите их в кипящую воду. При быстром нагреве витамины, особенно витамин С, сохраняются значительно лучше. Хорошо сохраняются витамины в овощах при приготовлении на пару или гриле. А вот жарка в масле не только добавляет лишний жир. Она практически полностью уничтожает витамины не только в овощах, но и в перегретом жире. Именно поэтому от жарки на сливочном или нерафинированном растительном масле, которые сами по себе полезны, нет никакой пользы.       Витамины группы В и каротин, которых много в овощах, быстро разрушаются на свету, открытом воздухе и при комнатной температуре. Многие свежие листовые овощи при хранении вне холодильника теряют практически весь содержащийся в них витамин С. Поэтому храните свежие овощи, фрукты и зелень в темных прохладных местах. Лучше всего – на предназначенных для этого полках холодильника.  Теперь Вы знаете, какие овощи и фрукты самые полезные, добавляйте их в свой рацион и будьте здоровы!

Находкинский филиал ФБУЗ "Центр гигиены и эпидемиологии Приморского края в г.Находка"